최근 배우 기은세와 축구선수 리오넬 메시, 프로야구 선수 김도영 등 국내외 유명 인사들의 햄스트링 부상 소식이 연이어 전해지고 있다. 햄스트링은 무릎 굽힘과 엉덩이 신전에 관여하는 하체의 핵심 근육군으로, 손상 시 일상생활은 물론 운동 수행 능력에 큰 영향을 준다.

특히 햄스트링 부상을 제대로 치료하지 않고 방치할 경우, 손상 부위를 피하려는 보상 작용으로 인해 보행 패턴과 하체 밸런스가 무너지면서 무릎 관절염과 허리 통증 등 2차 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 한양대학교병원 재활의학과 최수진 교수와 함께 햄스트링 부상이 '하체 도미노 부상'으로 확산되는 메커니즘과 올바른 재활법에 대해 자세히 알아본다.

하체 안정성의 핵심, 햄스트링... 손상 시 '운동 사슬' 붕괴
최수진 교수는 햄스트링에 대해 "무릎을 굽히고, 엉덩이를 펴는 역할, 그리고 무릎이 구부러진 상태에서 무릎의 내회전과 외회전 및 안정화에 중요한 기능을 한다"며 "따라서 손상이 생기면 무릎과 고관절의 움직임이 불안정해지고, 척추 정렬에도 영향을 미친다"고 설명했다.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)으로 구성된 근육군이다. 이들 근육은 골반에서 시작해 무릎 아래까지 이어지며, 보행과 달리기 시 하체의 안정성을 담당하는 핵심 역할을 한다.

최 교수는 "이렇게 운동 사슬이 깨지면서 보상 작용이 일어나고, 보행이나 달리기 패턴이 변해 다른 근육과 관절에 비정상적인 부담이 가해져 손상의 위험이 높아진다"고 덧붙였다. 즉, 햄스트링 하나의 문제가 전체 하체 시스템의 균형을 무너뜨리는 도미노 효과를 일으키는 것이다.

반복 재손상·무릎 연골 손상... 실제 진료 현장에 2차 부상 흔해
실제 의료 현장에서는 햄스트링 부상을 제대로 치료하지 않은 환자들에게서 다양한 2차 부상이 관찰된다. 최수진 교수는 "충분히 회복이 되지 않은 상태에서 운동을 지속하면 같은 부위의 반복적인 재부상이 흔히 나타난다"며 구체적인 2차 부상 유형들을 설명했다.

가장 흔한 것은 무릎 관련 부상이다. 최 교수는 "무릎에 과부하가 걸리면서 연골 손상이나 슬개대퇴 증후군이 생길 수 있고, 둔근의 약화로 인해 고관절 충돌 증후군이 발생하기도 한다"고 말했다. 슬개대퇴 증후군은 무릎뼈 주변 통증을 의미하며, 계단 오르내리기나 쪼그려 앉기 등의 일상 동작에서 통증이 나타난다.

허리 통증도 빈번하게 발생하는 2차 문제다. 최 교수는 "요추부 근육이 과도하게 긴장하고 허리 과신전으로 인한 요통이 생길 수 있다"고 설명했다. 햄스트링 기능 저하로 인한 골반 정렬 변화가 허리에 과도한 스트레스를 가하기 때문이다.

보상 작용의 악순환... 무릎·허리가 '대신 일하다' 망가져
햄스트링 손상 후 나타나는 보상 작용의 구체적 메커니즘은 어떻게 될까. 최수진 교수는 "햄스트링이 제 기능을 하지 못하면 대퇴사두근과 요추 기립근, 종아리 근육 등이 대신 작동한다"고 설명했다.

무릎에서는 안정성 문제가 핵심이다. 햄스트링이 대퇴사두와 함께 무릎을 안정화시키는 역할을 해야하는데, 이것이 잘 일어나지 않으면 무릎 안정성이 떨어져 전방십자인대에 부담이 커지고, 슬개골 주위에 통증이 발생할 수 있다.

허리에서는 더욱 복잡한 변화가 일어난다. 햄스트링과 둔근 대신 대퇴사두와 장요근이 과활성되고, 요추 기립근이 과도하게 쓰여 허리 과신전이 발생한다. 골반이 전방경사되면서 요추 전만이 심해져 허리에 큰 스트레스가 가해지며 무릎의 스트레스도 증가한다.

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햄스트링 부상의 재활에서 가장 중요한 것은 손상된 근육만 회복시키는 것이 아니라 전체 하체 근육군의 협응을 회복하는 것이다. 최수진 교수는 "재활은 단순히 햄스트링의 회복에만 집중하는 것으로는 충분하지 않다"며 "정상적인 자세와 보행, 달리기 패턴을 회복하려면 고관절과 무릎, 척추를 지지하는 다른 근육군과의 협응이 필수적이다"고 강조했다.

최 교수는 구체적인 재활 범위에 대해 "둔근, 대퇴사두근, 종아리, 코어 근육까지 강화해야 전체적인 정렬이 회복되고, 근력 불균형을 예방하며, 재손상도 방지할 수 있다"고 설명했다. 이는 햄스트링이 단독으로 작동하는 근육이 아니라 다른 근육군과 연결된 하나의 시스템으로 기능하기 때문이다.

초기 48시간이 골든 타임... 단계별 치료·재활 전략
햄스트링 부상의 치료는 시기별로 다른 접근이 필요하다. 최수진 교수는 초기 치료의 중요성을 강조하며 "부상 직후에는 손상 부위를 보호하고, 휴식, 냉찜질, 압박, 다리를 들어올리는 것이 필요하다"고 설명했다. 급성기에는 염증 반응을 조절하는 것이 우선이다. 최 교수는 "이 시기에는 통증과 부종을 줄이는 데 집중하고 필요 시 진통소염제를 사용할 수 있다"고 말했다.

이후 단계별 재활이 중요하다. 통증과 부종이 가라앉으면 점진적인 스트레칭이나 근력 강화 운동을 시작해야한다. 물리치료나 주사치료가 도움이 될 수 있으며, 완전 파열 시에는 수술적 치료를 고려해야한다.

재손상 방지의 핵심... 생활습관 개선과 점진적 운동
햄스트링 부상의 재발을 막기 위해서는 일상 생활습관의 변화가 필수적이다. 최수진 교수는 현대인의 생활 패턴이 햄스트링에 미치는 영향을 지적하며 "햄스트링은 의자에 오래 앉아있는 생활습관 때문에 쉽게 짧아질 수 있다"고 말했다.

이에 대한 해결책으로 최 교수는 "평소에 스트레칭을 생활화하며 유연성을 유지하는 것이 중요하다"고 강조했다. 장시간 앉아 있는 직장인들이나 학생들은 특히 햄스트링의 유연성 관리에 신경 써야 한다.

운동 시에는 점진적 강도 조절이 핵심이다. 갑자기 운동 강도를 높이거나 속력을 내지 말고, 충분히 워밍업을 한 뒤 점차적으로 강도를 올리는 습관을 가져야한다.

마지막으로 최 교수는 "운동 전후의 스트레칭을 꾸준히 시행하고, 유연성과 근력의 균형을 유지하는 것이 부상 및 재손상 예방에 중요하다"며 꾸준한 관리의 중요성을 강조했다.

햄스트링 부상은 단순한 근육 손상을 넘어 하체 전체의 기능에 영향을 미치는 복합적인 문제다. 초기 적절한 치료와 체계적인 재활, 그리고 생활습관 개선을 통해 2차 부상을 예방하고 건강한 하체 기능을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.